Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.

В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания. 🙂

Поначалу держать высокий каденс сложно: ноги забалтываются, пульс повышается, дыхалка долго не выдерживает, но спустя весьма короткое время организм адаптируется.

Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога. 🙂

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь — усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Правильный каденс

Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.

В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.

И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.

Положение тела при педалировании

Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

Контактные педали помогут

Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. Гораздо проще в контактных педалях контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.

Немало моих читателей, после того, как забрели ко мне на сайт, обзавелись контактами, и практически все, кто это сделал, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).

Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.

Педалирование стоя

Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.

Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.

_________________________________________________

Интересно было бы узнать у читателей, кто заморачивается улучшением своего педалирования, и видит ли в этом смысл.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое., пожалуйста.

Наверняка, вы бывали в цирке или же по телевизору видели, как на велосипеде ездят медведи. Если видели, осталось лишь вспомнить, как они это делают: мишка со всей силы давит на педаль, которая, в свою очередь, пол оборота проходит просто по инерции, а в этот момент вторая педаль уже занимает нужное для толчка положение.

Кстати, если говорить о том, как педалируют подростки на детских велосипедах, можно заметить, что техника их практически ничем не отличаются от этого самого циркового мишки: на педаль идет давление, зоны, где давление не возможно, проходятся педалью по инерции, а ребенок уже опять давит, но на другую педаль. Так что, если говорить о велосипедной езде, то получается, что в этом плане мы не далеко ушли от мира животных.

Полное описание техники кругового педалирования на велосипеде

Вообще, техника педалирования – это краеугольный камень велосипедного спорта. Исходя из исследований, становится ясно, что во многом от эффективной техники педалирования зависит исход многих соревнований. Стоит помнить о том, что если вы хотите освоить правильную и равномерную технику педалирования, то очень желательно, чтобы в наличии у вас были контактные педали либо же шипованные туклипсы. К тому же, чтобы овладеть правильной техникой педалированию, нужно изучить соответствующие зоны, характеризующиеся направлением для приложения усилий определенной группы мышц. Сам цикл педалирования делится на зоны переключения — четыре основные и четыре промежуточные.

Передняя зона является первой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибаются голень и бедро и сгибается стопа. Направление усилий группы мышц происходит сверху вниз.

Нижняя зона является второй основной, ее преодолевание происходит главным образом за счет того, что сгибаются стопа и голень. Направление усилий группы мышц — назад.

Задняя зона является третьей основной, ее преодолевание происходит за счет того, что сгибаются бедро, голень и ее тыльная сторона. Направление усилий группы мышц — вверх.

Верхняя зона является четвертой основной, ее преодолевание происходит за счет того, что разгибается голень. Направление усилий группы мышц — вперед.

Делаем вывод — при круговом педалировании, приложенные усилия имеют следующие основные направления: движение вниз, движение назад, движение вверх и движение вперед.

Там же, где наблюдается граничный переход движения педали из зоны в зону, наблюдается смена мышц, прикладывающих усилие. А это уже, в свою очередь, приводит к изменению направления, как приложения усилий, так и движения суставов ног. Можно сказать, что педаль – это эстафетная палочка, передающаяся от одной группы мышц другим, в моменты, когда она находится в промежуточной зоне переключения.

Промежуточных зон тоже четыре. Первая находится между передней и нижней основными зонами. Именно тут становится более активным сгибание стопы, а разгибание голени и бедра, напротив, заканчивается. Максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не сверху вниз, а назад), также заметно уменьшение в углах коленного и тазобедренного суставов.

Расположение второй промежуточной зоны, не сложно догадаться, между нижней и задней основными зонами. Тут мы наблюдаем начало сгибания бедра и тыльной стороны стопы, голень также продолжает сгибаться. Максимум достигается в углу голеностопного сустава, после чего, в углах тазобедренного и голеностопного сустава, начинается уменьшение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц снова меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (раньше усилия шли назад, теперь – снизу вверх).

Расположение третьей промежуточной зоны – между задней и верхней основными. Тут мы наблюдаем окончание сгибания голени и бедра, а так же тыльной стороны стопы, и начало разгибания голени. Минимум достигается в углах коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не снизу вверх, а вперед).

Между верхней и передней основными зонами находится четвертая промежуточная. Тут мы наблюдаем начало разгибания бедра и сгибания стопы, голень же продолжает разгибаться. В углах тазобедренного и голеностопного сустава начинается увеличение, так же как и в углу коленного сустава. Так как работающая группа мышц меняется, то и направление приложения усилий тоже меняется (усилия идут уже не вперед, а сверху вниз).

Теперь становится ясно, как именно происходит процесс чередования расслабления и напряжения групп мышц. Т. е., преодоление передней зоны происходит при помощи усилий мышц, которые отвечают за разгибание голени, бедра и сгибания стопы, а вот преодоление задней зоны, напротив, достигается при помощи мышц-антагонистов, точнее, мышц, сгибающих голень, бедро и тыльную сторону стопы. Собственно, та же история и с нижней и верхней основными зонами.

Точно такая же закономерность наблюдается и в процессе работы промежуточных зон переключений. Когда в промежуточной зоне номер один происходит окончание разгибания голени и бедра, максимум достигается в углах коленного и тазобедренного суставов, после чего, мыщцы делают усилие, которое направлено назад, в противоположной зоне под номером три как раз происходит окончание сгибания голени и бедра. Во второй и четвертой зонах переключений, мышцы костно-связочного аппарата так же изменяют направление усилий и в их работе можно увидеть ту же зависимость.

Теперь более подробно поговорим о методике обучения технике правильного педалирования, основываясь на описанной выше информации. Данная методика поможет в ускорении процесса обучения и, самое главное, будет препятствовать ошибкам в технике.

Говоря о рациональной технике педалирования, подразумевается именно круговое педалирование, в котором поступательные усилия, которые создают крутящий момент оси велосипедной каретки, приложены к шатуну в каждой точке вращения, если говорить о касательной линии по окружности. В силу того, что в работу включается большее количество мышечных групп, чем при обычном педалировании, круговое педалирование считается очень эффективным.

Некоторые упражнения из данной методики – это и есть варианты техники. Велосипедисту можно их применять тогда, когда он хочет немного отдохнуть на соревнованиях или, например, в несложных ситуациях на тренировках, когда есть возможность включения лишь части групп мышц, которые необходимы для движения в определенных зонах педалирования. Это создаст условия для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались.

Для того, чтобы изучить и усовершенствовать технику педалирования, ниже представлена последовательность упражнений, которые можно выполнять как на велосипеде, так и на велостанке. Планируя учиться на велосипеде, не забывайте, что дорога, на которой будет проходить обучение, должна быть ровной и машин на ней быть не должно.

Прикладываем усилия. Зоны: начало нижней – конец задней

Самая большая трудность в использовании техники педалирования заключается в том, что нужно непрерывное приложение усилий абсолютно во всех четырех зонах – и в основных, и в промежуточных. Именно поэтому, с данного (первого) упражнения и начинается процесс обучения, так как ряд исследований показал, что очень многие велосипедисты ошибаются именно в начале нижней и конце задней зоны. И первой ошибкой является то, что многие делают разрыв, прикладывая усилия в этих зонах. Некоторые подтягивают педаль лишь в середине, либо даже в самом конце, задней зоны.

Другая характерная ошибка велосипедистов допускается в промежуточной зоне номер два, в момент, когда нужно одновременно активно сгибать голень и начинать сгибать бедро и тыльную сторону голени. У многих происходит запаздывание последнего движения, или они и вовсе его не делают. Процесс подтягивания педали должен начинаться как раз-таки с тыльного сгибания стопы, при чем, оно на сотые доли секунды должно опере жать процесс начального сгибания бедра. Если этого не происходит, то передняя большеберцовая мышца — наиболее слабая по отношению к мышцам, сгибающим бедро и голень – не имеет возможности дополнительно ускорить шатун, что, в свою очередь, приведет лишь к прочим ошибкам в технике педалирования, а избавиться от них позже будет довольно сложно.

Еще одна характерная ошибка – преодолевая заднюю зону, запаздывать с подтягиванием вверх носка стопы (тыльное сгибание).

На начальном периоде освоения данного элемента можно использовать замедленное вращение шатунов.

Для того, чтобы педали лучше ощущались, утяжеляются станки и на байке увеличивают передаточное соотношение. Преодолевая заднюю зону, если оттягивать носок стопы, то это лишь приведет к будущим ошибкам. Если же данная зона будет преодолеваться с носком стопы, который сильно опущен, то велосипедисту будет необходимо, прежде, чем преодолеть верхнюю зону в третьей промежуточной, ставить стопу в такое положение, когда носок опускается немного ниже, чем пятка. Данное движение неосуществимо лишь при помощи тыльного сгибания стопы, по этой причине, велосипедисту нужно будет опустить пятку, для того, чтобы было создано нужное положение для того, чтобы преодолеть верхнюю зону.

К тому же, когда пятка опускается, и носок стопы задерживается, возникает разрывы в усилиях, предложенных к педали, в третьей промежуточной зоне. Данную ошибку иногда связывают с тем, что корпус гонщика слишком наклонен вперед, в итоге, он не может дальше сгибать бедро, а, следовательно, не может и подтянуть вверх педаль. В такой ситуации, педаль наталкивается на носок, который опущен, поднимает его вверх, при этом, стопа вынуждена находиться под более острым углом, что начинает тормозить движение шатунов. Итог: велосипедист, подпрыгивающий в седле, и нарушенная общая координация движений.

Изучая данное упражнение, лучше будет, если сначала вы акцентируете свое внимание на том, как работает левая нога, потом правая и лишь после этого можно будет контролировать одновременную работу обеих ног.

Прикладываем усилия Зоны: верхняя

Выполняя данное упражнение, нужно помнить, что начинать проталкивать педаль от конца задней зоны вперед, необходимо как можно раньше. Кстати, выполнение этого упражнения способствует тому, чтобы ликвидировать разрыв, когда вы прикладываете усилия между задней верхней зонами, а это является очень важным для того, чтобы увеличить скорость езды.

Прикладываем одновременные усилия. Зоны: нижняя и верхняя

Данное упражнение создано для того, чтобы энергично преодолеть верхнюю и нижнюю зоны одновременно, это необходимо по той причине, что наиболее трудные условия, в плане приложения усилий по касательной, создаются именно в данных зонах. Суть данного упражнения – приложение усилий в указанных зонах, приближая их по мощности к тем усилиям, что велосипедист развивает, педалируя в других зонах.

Осваиваем бессиловое педалирование за счет веса ноги. Зоны: передняя

Итак, все предыдущие упражнения освоены, можно начинать изучать бессиловую технику педалирования, применение которой происходит в момент, когда облегчены условия, например, дует попутный ветер, вы находитель на спуске, в третьей или четвертой позиции в группе или команде и так далее. За время этого кратковременного отдыха немного восстановятся самые сильные группы мышц, которые отвечают за преодоление передней зоны, где необходимо усиление по максимуму. Обучаясь бессиловому педалированию, старайтесь, чтобы три основных зоны были с отсутствием усилий, а передняя зона использовалась лишь под весом ноги и инерции.

Какие-то специальные упражнения для того, чтобы изучить максимальное приложение усилий в данной зоне, отсутствуют. Дело в том, что, увеличивая на педаль давление в передней зоне, во всех остальных зонах усилия возрастают сами по себе. Что касается регулирования усилий в зоне передней, то этому нужно обучаться, выполняя пятое упражнение.

Прикладываем одновременные усилия путем нажима и подтягивания педалей сразу двумя ногами. Зоны: передняя и задняя

Так как теперь вы владеете знаниями о регулирующем значении усилий, которые прилагаются в передней зоне, после того, как бессиловое педалирование было освоено, стоит уделить вниманию выполнению упражнения, когда нужно одновременно нажимать и подтягивать педали сразу обеими ногами. Практикуясь, вы будете эффективно и своевременно подтягивать педали в задней зоне и удлините те зоны, где усилия прикладываются активно.

Так как в наличии пара сил, которые действуют в противоположных друг другу направлениях, то сила нажима на педаль будет значительно выше в передней зоне, что приведет к тому, что координационные возможности будут увеличены.

Практикуясь в данном упражнении, изначально нужно направлять часть ваших усилий на ту ногу, которая оказывает давление вниз, а другую часть усилий – на ту ногу, что тянет педаль вверх. Конечно, главное внимание нужно уделить тому, как с некоторым опережением усилий преодолевается задняя зона. После этого можно осваивать вторую половину упражнения.

Когда техника обоих вариантов закреплена, нужно переходить к тому, чтобы выполнять упражнение целиком. Соблюдение очередности работы разных групп мышц, которые участвуют в том, что тянут педаль в задней зоне, остается таким же, как и в первом упражнении. Начинаем с мышц, сгибающих тыльную сторону стопы, потом мышцы, сгибающие голени, и в самом конце вступают в работу мышцы, сгибающие бедро.

Поочередно крутим педали одной ногой

Усилия в этом упражнении будут прилагаться полностью по окружности педалирования. Выполняя это упражнение, вы сами сможете понять свои самые частые ошибки, благодаря ощущениям в мышцах. Поэтому крутить педали одной ногой нужно после того, как вы освоили любое упражнение. Это поможет вам проконтролировать свою технику выполнения.

Самый удобный вариант выполнения данного упражнения – на велостанке. В момент педалирования одной ногой, вторую можно опереть о тренажер. Передачу нужно использовать небольшую.

Когда будете практиковаться в педалировании одной ногой, было бы целесообразно, если бы вы наблюдали сбоку как за структурой движения ваших ног, так и за тем, что натяжение верхнего участка цепи – равномерное. Одновременно нужно смотреть и за тем, в каком положении находится стопа рабочей ноги. Если вы заметили, что цепь в какой-то момент провисла, это значит, что ваши усилия неравномерно приложены к педалям, либо вы и вовсе не прикладываете усилий в данной зоне.

И, наконец, круговое педалирование в идеальном варианте – одновременно обеими ногами!

Данное упражнение изучается самым последним, поскольку требует приобретения всех навыков, описанных в упражнениях выше. Поэтому, не нужно торопиться переходить к нему. Круговое педалирование можно осваивать только в том случае, что все предыдущие упражнения усвоены и закреплены. Для того, чтобы контролировать технику исполнения, нужно использовать способы из шестого упражнения. Если вдруг в одной из зон вы обнаружите разрыв в приложенных усилиях, не спешите, просто вернитесь назад к отработке нужного элемента педалирования.

Данный комплекс упражнений проверен временем! Именно он в короткие сроки даст вам знания и навыки в плане правильных основ техники педалирования. Идеальное время для обучения данной технике наступит сразу после окончания сезона, тогда, по окончании зимы, вы сможете получить удовольствие от кругового педалирования, сравнив его с обычным давлением. И, напоследок, несколько советов, чтобы улучшить технику вашего педалирования, когда вы тренируетесь в активное время года:

Спускаясь, попробуйте установить меньшую передачу, а каденс, наоборот, увеличить (примерно до 130-150 об./мин.). При этом, нужно постараться не подпрыгивать в седле. Для этого необходимо сконцентрироваться на бедрах. Данное упражнение сделает ваш КПД намного выше, если говорить о высоких оборотах.

Данное упражнение похоже на то, что описано выше, но выполнять его нужно на равнине. Необходимо установить наименьшую передачу и делать ускорения примерно на 20-30 секунд, при этом, каденс должен быть снова 130-150 об./мин. И, опять же, необходимо избегать подпрыгиваний в седле.

Улучшив свои навыки кругового педалирования, будьте готовы к тому, что ваш нормальный каденс станет больше. Это следствие того, что теперь ваши мышцы более адаптированы к тому, чтобы быстро переключать направление усилий.

Вы когда-нибудь были в цирке или может быть видели по телевизору как медведи ездят на велосипеде? Если да, то вспомните как они "крутят" педали: медведь просто сильно надавливает на педаль и таким образом она по инерции проходит пол оборота пока вторая педаль не займет нужного положения для толчка.

Если присмотреться к педалированию подростков которые ездят на детских велосипедах во дворе, то мы увидим, что их техника мало чем отличается от того медведя в цирке: на педаль производится давление, далее, по инерции проходятся зоны где давить не получается и потом опять давится только уже на другую педаль, так что как мы можем заметить, многие из нас недалеко ушли от животного мира в смысле езды на велосипеде.

Техника педалирования на велосипеде считается краеугольным камнем велоспорта. Как показывают исследования, результаты соревнований во многом зависят от эффективности техники педалирования. Следует иметь ввиду, что для правильной и равномерной техники педалирования желательно наличие контактных педалей или туклипсов с шипом. Также для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования можно выделить четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах - верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений - второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное - она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них - разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть - на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем - сгибатели голени и последними - сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим - за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным "давлением". Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

• Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
• Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

Человек принимает два основных положения: либо сидит на седле, либо едет стоя на педалях («танцует»). Второе положение используется, когда велосипедисту необходимо резко увеличить «тяговый момент» — увеличить скорость или дотянуть до вершины холма. Велосипедист встает с седла и наклоняется корпусом немного вперед, поочерёдно распределяя свой вес то на правую, то на левую ногу.

При педалировании велосипедисту не нужно ерзать на , а колени должны перемещаться в плоскости . Преодолевая пересечённую местность, на которой отсутсвуют препятствия, крутить педали нужно плавно, без резких движений, чтобы заднее колесо не проскальзывало и не подпрыгивало. Кроме того сильные нагрузки быстро изнашивают цепь. Привычку крутить педали плавно без рывков нужно вырабатывать постепенно. В технике педалирования выделяют четыре фазы: нажим на педаль, проводка педали, подтягивание педали, проталкивание педали. Сначала велосипедист давит ногой на педаль вниз, а при прохождении самой нижнего положения, меняет направление давления на направленное назад, параллельное земле. В самой последней фазе основное внимание уделяется колену, которое движется в направлении руля. Преимущество данной техники педалирования заключаются в том, что усилие передается на всём протяжении движения педали и задействованы почти все ножные мышцы. Благодаря этому велосипедист может ехать длительное время, не затрачивая много усилий. Ступня должна быть расположена параллельно шатуну. Сустав большого пальца ноги должен располагаться над осью педали. Самой эффективной фазой является нажим на педаль, именно эта фаза осуществляет максимальный вращательный момент (до 70% мощности). Хороший прием мышечной и координационной тренировки — крутить педаль по кругу только одной ногой, а потом другой ногой. Это простой и эффективный способ быстро увеличить коэффициент полезного действия мышц и освоить технику педалирования. Однако как помочь велосипедистам достигнуть 100% использования своих усилий? С этой целью созданы контактные педали (или велосипедные шипы), а также туклипсы. Поговорим о преимуществах контактных педалей .

При наличии туклипсов у велосипедиста вращательный момент создается за счет работы 2-х педалей. В этом случае работают мышцы не только при нажатии на педаль вниз, но и когда нога подтягивается вверх. В некоторой мере туклипсы позволяют осуществлять проталкивание педали в ее верхнем и нижнем положениях, однако более эффективное проталкивание проводится контактными педалями. Таким образом, для осуществления более полноценного и эффективного вращения и исключения «мертвых зон» необходимы .

Кроме вышеупомянутых преимуществ, хорошо фиксированная нога помогает резко набирать скорость при финишных рывках во время шоссейных гонок, при (выбоины на дорогах, рельсы и т. д.)

Теперь вспомним о недостатках контактных педалей . Их следует применять только опытным велотуристам при езде по асфальту или по дорогам с хорошим покрытием. При езде по пересеченной местности очень трудно вовремя снять ногу с педали, что увеличивает шансы упасть.

Техника педалирования

Велосипед дает возможность человеку улучшить свою физическую подготовку, и просто держать себя в тонусе. Поэтому важно знать основные правила техники езды на велосипеде, что даст возможность в полной мере получить наслаждение от езды.

Как правильно ездить на велосипеде, правильная посадка

Среди множества правил, самое основное – это, конечно же, . Заключается оно в следующем:

Правильная посадка на велосипеде

1. Правильно подобрана ростовка велосипеда и соответствует росту;
2. Высота подседельного штыря должна быть выставлена с точностью под Ваш рост. Подобрать нужный уровень можно, выставив пятку ноги на платформу педали при этом она должна быть почти полностью выпрямлена в колене. Это очень важный момент, так как это дает возможность не перегружать коленный сустав при езде и вследствии чего уменьшается усталость;
3. Правильно подобраная ширина руля. Здесь уже нужно определиться из собственных предпочтений, а также ширины плеч;
4. подбирается с помощью специальных калькуляторов, которые позволяют подобрать вынос нужной длинны. Тут все упирается в длину рук и комфортного положения корпуса относительно рамы велосипеда;
5. Угол наклона седла – седло должно быть уcтановлено горизонтально. Не нужно задирать или опускать носик седла, так как это вызовет передавливание тазовых артерий и приведет к нарушению потока крови, вследствии чего будет ощущаться онемения в промежности и тазе.
6. Длина и ширина седла — определяется шириной седалищных костей, правильно подобранное седло позволит получать комфорт от езды на любые дистанции.

Правильная техника педалирования

Кроме правильной посадки нужно усвоить основные принципы педалирования, что очень важно при езде на велосипеде, поэтому стоит раз и навсегда запомнить несколько основных правил катания на велосипеде и всегда их придерживаться, так как это дает возможность не подвергать лишним нагрузкам организм и сохранить здоровье коленей.

Если слишком легко ехать, то сразу же переключайтесь и наоборот. Это залог правильной нагрузки на ноги велосипедиста при этом дает возможность задействовать максимальное колличество групп мышц. Не соблюдение правил переключения передач может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Итак, давайте разберем как правильно крутить педали на велосипеде (техника кругового педалирования ):

Типы педалирования

Существует 2 вида педалирования:

1. Стандартное – педалирование осуществляется сидя в седле;
2. Прием «танцовщица» — педалирование осуществляется стоя на педалях. Крутить педали стоя приходится, например, гонщикам во время соревнований. Применяется для увеличения скорости либо для преодоления определенных препятствий, например, чтоб как можно быстрее заехать на гору. Техника езды на велосипеде стоя осуществляется путем распределения большей части веса на переднее колесо за счет наклона корпуса близко к рулю распределяя этот вес на каждую педаль поочередно. При этом затрачивается много энергии и сил.

Виды посадки на велосипеде

Многие задаются вопросом как правильно кататься на велосипеде. Скажу сразу все зависит от того на каком именно велосипеде вы ездите. Различают два вида посадки:

1. Спортивная – предназначена для скоростной езды. Положение корпуса близко к горизонтальному для улучшения аэродинамики и КПД. Такое положение дает возможность передавать всю энергию мышц ног на педаль велосипеда. Техника езды на горном велосипеде как и на шоссейном подразумевает именно этот тип посадки.
2. Прогулочная – предназначена для (гибриды, городские и прочие). Положение корпуса близко к вертикальному. Ширина седла шире, чем при спортивной посадке.

В завершениии статьи хотелось бы сказать, что соблюдение всех выше перечисленных правил педалирования, посадки, рационального использования типов педалирования в зависимости от дорожного участка или препятсвия и правильно выбраной посадки – залог успеха любого велосипедиста.

Дополнительная информация про , про контактные и складные педали и другое.Если вам нужно отремонтировать или разобрать или снять педали читайте в статье.

Если вы немного знакомы с английским, то обязательно посмотрите еще видео.

Техника педалирования видео