В последнее время мы часто ездим в интересные места на велосипедах. И с каждым разом вело-поездки становятся всё длиннее и длиннее. Если раньше в среднем мы ездили по 8-10 км, то маршрут последней из наших поездок составил 30км. Чтобы езда на велосипеде всё так же приносила удовольствие и радость, хорошо бы знать, как правильно педалировать.
В заключение, в то время как высококадровое обучение действительно дает некоторые существенные преимущества, есть два потенциальных недостатка, о которых следует помнить. Во-первых, это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во-вторых, частые тренировки высокой частоты вращения педалей может замедлить развитие вашей мышечной системы. Поэтому важно ограничить ваше обучение высоким календарем одной или двумя тренировками в неделю. Это обеспечит хорошее обучение вашей сердечно-сосудистой системе без переусердства.
Это также даст вам время для выполнения некоторых тренировок, где размер вашего снаряда относительно высок, а частота вашего катакента относительно низкая. Это помогает улучшить вашу мышечную выносливость, которая является способностью педали относительно большой передачи при умеренной каденции в течение длительного периода.
Из статьи вы узнаете:
Как показывает практика, ко всему нужно подходить с умом. И даже в том, чтобы крутить педали, есть своя наука.
Многие считают, что достаточно купить велик покруче, и педали начнут крутиться сами. Это может быть правдой, но только в одном случае: если велик — это мотоцикл 🙂 А для всех других случаев нужно знать, как правильно ездить на велосипеде.
Измерять величину возможно тремя способами
Если вы когда-нибудь катались за хорошим велосипедистом, вы поймете важность техники. Педали, передача и торможение являются настолько гладкими и текучими, что они незаметны. Бедра все еще, каденция устойчива, как сердцебиение. Никакой кусок дорогого комплекта не поможет вам добраться до этого места. Единственное, что вы можете сделать, это наблюдать за тем, как это делают другие, и практиковать, практиковать, практиковать.
Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?
Техника часто является фактором пригодности. Техника скалолазания, например, в значительной степени является прямой функцией того, насколько вы соответствуете, и насколько устойчивым вы можете сохранить свою каденцию на подъеме. С другой стороны, спуск по-прежнему связан с управлением велосипедом и требует довольно сложных методов, чтобы справиться с ним наилучшим образом. Педалирование, передача и торможение требуют сочетания опыта и здравого смысла.
Сначала давайте разберёмся, как правильно сидеть на велосипеде, потом перейдёт к тому, как правильно крутить педали, а в самом конце — как правильно переключать передачи.
И так, начнём.
Как правильно сидеть на велосипеде?
Ответ на этот вопрос прост и очевиден: так, чтобы было удобно. Но не всегда правильно равно удобно. А неправильная посадка чревата болями в пояснице и коленях.
Наблюдайте за профессионалами в своих гонках и слушайте более опытных членов вашей группы. Чем больше вы внедряете модели движения хорошей техники в свои нервно-мышечные пути, тем ближе вы достигнете этого легкого скольжения. Педальная техника - это очень спорная проблема, и многие велосипедисты, выступающие за концепцию «использования всего хода педали», тянут вверх, а затем нажимают вниз. Лучшая литература по этому поводу, на мой взгляд, принадлежит д-ру Джеффу Брокеру, который посвятил более десяти лет исследования искусству педалирования.
Как должно быть настроено седло на велосипеде
Если объяснять просто, то от руля и от седла зависит то, как человек сидит на велосипеде. Первым делом очень важно выбрать правильную высоту седла. Неправильная высота седла — причина проблем с коленями. А этого уж точно никто не хочет.
Понятно, что высота седла, как и размер рамы, зависит от роста. Настроить правильную высоту седла легко. Нужно сесть на велосипед и прокрутить педали так, чтобы одна из них оказалась в самом нижнем своём положении. В этот момент ваша нога должна быть совсем чуть-чуть согнута. Это правильный уровень высоты седла. Попробуйте проехаться — ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону (если смотреть сзади). Вот и всё. Ничего сложного.
По словам д-ра Брокера, потянув за педаль, не увеличивается максимальная выходная мощность, и на самом деле это может привести к травме. Вытягивание педали повышает нагрузку на подколенные сухожилия и сгибатели бедер. Эти мышцы предназначены для подъема веса ноги против силы тяжести во время бега или ходьбы и борьбы, чтобы справиться с требованием многократно сокращаться против сопротивления педали. Как усталость мышц, это увеличивает герметичность, которая может способствовать уменьшению боли в пояснице и бедре.
Другими словами, когда левая нога отталкивается, правая нога не может уйти слишком быстро, чтобы создать отрицательное давление на педаль, не говоря уже о создании силы в направлении вверх. Короче говоря, потянув вверх, удар не работает. Итак, какова правильная техника педали? Д-р Брокер выступает за то, чтобы направлять всю вашу силу на нисходящий удар, начиная ход в 12 часов и заканчивая его в 6 часов. Это называется «фазой возбуждения». Поскольку фаза привода заканчивается на одной ноге, она должна начинаться с другой ноги, в то время как первая нога расслабляется.
К сожалению, я часто вижу, как люди ездят на велосипеде на полусогнутых. Запомните, это ведёт к износу коленного сустава. Не надо так ездить, ведь отрегулировать высоту седла проще простого.
Как должен быть настроен руль
С седлом разобрались, теперь пара слов про руль. Высота руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Чтобы определить нужную высоту, встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола (не сгибая колени). Если получилось, то руль должен находиться на 5-10 см ниже седла. Если не достали даже пальцами до пола, то руль должен быть на одном уровне с седлом.
Пиковый крутящий момент во время фазы привода должен происходить примерно в положении «3 часа». Обратите внимание на среднюю каденцию на нормальном, устойчивом турбо-сеансе. В следующий раз попробуйте увеличить его на 10 об / мин. Эта одночасовая тренировка сосредоточит ваше внимание на педалировании: разогрейте в течение 10 минут. Каждые пять минут после этого сдвиньте шестерни на небольшое кольцо и большой звездочек и спринтейте как можно быстрее на 10 секунд. Сделайте это в течение 40 минут, а затем остудите.
Повторите это 10 раз и выполните четыре сета, восстанавливая 10 минут между наборами. Сосредоточьтесь на нажатии на педали, концентрируясь на сокращениях ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и телят. Сделайте это в течение 10-минутных блоков, убедившись, что ваша поза правильная и что пятка не выпадает.
Ширина руля должна быть шириной ваших плеч. Если руль уже, то это будет затруднять дыхание.
Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.
Длина рулевого выноса зависит от анатомии конкретного человека, этот параметр подбирается под себя, чтобы было удобно.
Пара слов про аэродинамику посадки
Сидеть на велосипеде можно не только правильно, но и аэродинамически эффективно. И это не шуточки. Чем уже вы сидите, тем меньше сопротивления ветру. Для наглядности представьте парус. Ветер дует, парус надувается, корабль плывёт. А с велосипедистом обратная история. Как правило, ветер дует в одну сторону, а ехать нужно в противоположную. Вы — это парус. И чем шире вы сидите, тем сильнее гасятся усилия, с которыми вы крутите педали.
Нужно ли брить ноги для большей аэродинамики?
Общей ошибкой новых велосипедистов является неэффективное использование их передач. При переходе от одного градиента к другому крайне важно быстро переключать передачи, чтобы не потерять импульс и драгоценную энергию. Слишком высокая каденция уменьшит силу и повысит частоту сердечных сокращений, в то время как кропотливая, более низкая частота педалей увеличит мощность за оборот и быстрее сгорит через топливо. Переключение передач хорошо и рано будет держать педали более последовательными, делая вашу поездку гладкой и жидкой.
Для начинающих велосипедистов аэродинамика посадки — последнее, о чём стоит задуматься. Это более важно для профессиональных велогонщиков, которые гоняют на недостижимых для новичков дистанциях и скоростях.
Нужно ли брить ноги для большей аэродинамики?
Недавно были проведены исследования, в ходе которых было обнаружено, что бритые ноги экономят велосипедисту до 7% энергии. Бритые ноги аэродинамически более эффективны, и дают фору небритым в 50-82 секунд на 40 километровом участке.
В настоящее время большинство мотоциклетных комплектов оснащены так называемым компактным комплектом цепей: 50-зубчатая наружная передняя цепочка и 32-зубчатая внутренняя передняя цепочка, соединенная с задней кассеткой от 11 до 32 зубчатых колес в изменяющихся диапазоны. Старайтесь избегать использования противоположных крайностей на вашей цепочке и кассетке. Вы не хотите быть в большой цепочке спереди и большой звездочкой на спине или маленькой цепью спереди и маленькой звездочкой сзади. Это приведет к менее оптимальной линии цепи, которая увеличит напряжение и скорость износа вашей цепи, передних цепей и задней кассеты.
Но есть один совет, который улучшит вашу аэродинамику: старайтесь, чтобы локти не торчали в стороны. А при сильном встречном ветре старайтесь прижиматься к велосипеду — так вы уменьшите свою «парусность».
Что такое каденс?
Не пугайтесь названия. Каденс — это всего лишь частота педалирования или число оборотов педалей в минуту.
Зависит это от ряда факторов
Большинство перепадов цепей происходит из-за изменения вверх и вниз от маленькой цепной цепи до большой цепочки на передней части при постоянной нагрузке. Лучше всего отключить давление в течение секунды секунды, чтобы изменения происходили более свободно, подобно тому, как вы включаете сцепление в автомобиле перед сменой передач.
Это уменьшит вероятность падения или заклинивания цепи. Предполагается, что ключом к эффективному использованию механизма является ожидание. Если вы знаете, что впереди, будь то подъем, спуск, влажная поверхность или препятствие, вы можете подготовить свой механизм. Если вы находитесь на спуске, вы можете увидеть приближение к подъему, например, сменить заднюю кассету так, чтобы цепь приближалась к середине блока по мере приближения к восхождению. Затем, как только вы нажмете на подъем, вы можете легко сменить на переднюю цепочку.
Различают низкий каденс, высокий каденс и оптимальный каденс.
Низкий каденс — это небыстрое вращение педалей, когда на них приходится сильнее давить, чтобы провернуть. При низком каденсе мышцы ног быстрее «забьются», станут «ватными». А что ещё хуже — езда с низким каденсом приводит к заболеваниям коленных суставов.
Высокий каденс — это когда велосипедист напоминает бешеную белку в колесе. Высокий каденс — это нерациональное расходование энергии. Но в некоторых случаях высокий (но не чрезмерно) каденс даже полезен. При старте езды (и несколько минут после него), пока мышцы разогреются, лучше держать умеренно высокий каденс. Этот же способ разогрева мышц отлично работает в холодное время года, когда внешняя температура охлаждает мышцы. Холодные мышцы легче повредить, а разогревать их следует либо небольшой разминкой перед поездкой, либо как раз высоким каденсом.
Если вы меняете под нагрузкой, вы потеряете весь свой импульс, заставив вас работать сильнее, когда вы хрустете через шестерни. В принципе, чем ниже ваш центр тяжести, тем больше у вас контроля над велосипедом. Как и все остальное на велосипеде, это навык, который нужно изучать и практиковать, с уверенностью, являясь массовым фактором. Полезно различать нисходящую линию и более сложное искусство поворотов при обсуждении методов спуска.
Факторы влияния на индивидуальный каденс
Это снижает ваш центр тяжести, дает вам больший контроль, а также делает вас более аэродинамическим. Это кажется очевидным, но при спуске все становится намного быстрее, поэтому будьте бдительны. Держите расслабленную хватку на барах. Тренировка сделает ваш велосипед менее эффективным. Не забудьте дышать, опускать плечи, согнуть локти и попытаться удержать его.
По чуть-чуть мы добрались до оптимального каденса. Оптимальное количество оборотов педалей в минуту сильно зависит от габаритов самого велосипедиста, от его физиологических особенностей, типа педалей и других факторов.
Для абстрактного усреднённого велосипедиста в вакууме на грунтовой / асфальтовой дороге оптимальный каденс будет находиться в диапазоне от 80 до 110 об/мин.
Это даст вам естественную форму подвески, позволяющую вам реагировать на волнистость на дороге, не подпрыгивая. Держите ноги перевернутыми, если сможете. Так же как держать вас в жидкости с велосипедом, это остановит ваш сердечный ритм от слишком большого количества, а также будет поддерживать ваши ноги в тепле.
Важно поддерживать теплоту верхней части тела. Ваша сундук получает всю тяжесть ветра на спуске, поэтому одевайтесь соответствующим образом. Потребуется больше времени, чтобы реагировать, срывая гору, поэтому держите хороший буфер между вами и всадником впереди.
Как узнать свой каденс?
Самый удобный способ узнать свой каденс — спросить у велокомпьютера. А если его нет, то придётся засечь минуту и посчитать, сколько оборотов педалей вы успеете сделать.
Как часто и когда нужно переключать передачи на велосипеде?
Передачи нужно переключать так, чтобы куда бы вы ни ехали — в горку, с горки, по ровной поверхности — ваш каденс оставался неизменным. При таком подходе меняется только скорость велосипедиста и рельеф.
Угол - это ключевой фактор, когда дело доходит до нисходящего. Делайте это хорошо, и это кажется фантастическим. Неправильно, и вы рискуете рухнуть, оставив много кожи на дороге. Неудивительно, что для укрепления доверия требуется немного опыта, и сначала сначала нервничать. Ключевыми элементами являются позиционирование кузова и велосипеда.
Остановитесь на каплях пальцами на тормозах. Опять же, это увеличивает вашу тягу и контроль, а также распределяет ваш вес тела более равномерно между передними и задними шинами. Сидение на капюшонах сделает вас более тяжелыми и менее стабильными. Всегда смотрите за угол. Если вы сосредоточитесь на препятствии на скорости, вы просто замерзнете. Сосредоточьтесь на выходе - за углом, куда вы хотите отправиться.
Это дело практики. Поначалу будете щёлкать передачами туда-сюда, а потом уже не задумываясь будете выбирать правильную комбинацию. Например, если в горку, то 1 на большой звёздочке, от 3-1 на маленькой.
Надеюсь, эта статья стала полезной для вас, и вы узнали для себя что-то новое. Берегите колени, и пусть ваш каденс никогда не падает 🙂 Катайтесь с удовольствием!
Держите свое тело в соответствии с вашим велосипедом как можно больше. Склонитесь в угол с велосипедом, а не только своим телом. Держите свою внутреннюю ногу и прямую внешнюю ногу, несущую основную массу вашего веса. Это предотвратит прикосновение педали к земле и потенциальное отключение велосипеда. С весом на внешней ноге слегка вытяните внутреннюю руку. Это будет более равномерно распределять ваш вес тела, давая вам больше тяги на дороге, сохраняя жесткий диск и позволяя вам вырезать более плотную линию.
Вы также можете немного отодвинуться назад на седле, сдвинув свой вес спереди. Оставайтесь на свет в седле, чтобы вы могли лучше реагировать на различные дорожные поверхности и удары. Когда вы приближаетесь к углу, вам нужно быстро оценить ситуацию; насколько это плотно? Существуют ли какие-либо опасности, такие как выбоины или гравий? Есть ли встречные автомобили или другие райдеры? Эти вещи будут определять, как быстро вы можете занять угол, и можете ли вы рискнуть пойти по неправильной стороне дороги.
Привет! Меня зовут Татьяна, и я — автор этой статьи. Поделитесь статьёй с вашими друзьями: жмите лайк, делайте репост и подписывайтесь на нас Вконтакте. А я с удовольствием отвечу на ваши вопросы в комментариях.
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосоватьВелосипедные прогулки – очень распространенный и любимый многими вид активного отдыха. Обычно люди не задумываются над тем, с какой частотой они накручивают педали своего двухколесного «друга», и переключают скорости, полагаясь исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Современный многоскоростной велосипед при правильном его использовании может зарядить человека здоровьем на долгие годы. Но при игнорировании определенных правил эксплуатации, и несоблюдении профессиональных рекомендаций по ограничению нагрузок тот же самый аппарат может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Если условия влажные, убедитесь, что вы замедляете движение вниз - ваша тяга будет серьезно нарушена. Кроме того, держите глаз орла для крышек люков и дорожной разметки. Тормоз перед тем, как вы войдете в угол. Вы хотите смыть скорость, прежде чем попасть в угол, а не когда вы уже в ней.
Торможение во время движения на повороте серьезно подорвет вашу тягу на дороге и может вызвать у вас занос. Если это плотный шпилька, или вы не уверены, медленно двигайтесь вниз и тормозите перед поворотом. Если это более мягкий, более широкий угол, вы можете поразить его со скоростью.
Коленный сустав.
В первую очередь это касается состояния коленных суставов , которые вынуждены при езде на велосипеде продолжительное время находиться в состоянии повышенных нагрузок и выполнять не свойственные им по частоте и амплитуде манипуляции. Чтобы не допускать чрезмерного напряжения колен при катании на велосипеде, необходимо соблюдать при движении оптимальную частоту вращения педалей, которая в профессиональной среде называется «каденсом велосипедиста».
Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.
Анализ значения каденса
Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.
Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).
Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов . При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.
Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.
Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.
Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.
Факторы влияния на индивидуальный каденс
На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:
- Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
- Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
- Стиль, скорость и продолжительность езды;
- Характеристики и : вес, размерность колес, а также седла, длина шатунов и , наличие амортизаторов, т.д.;
- Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.
Измерение каденса
Измерять величину каденса можно несколькими методами:
- Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
- С помощью различных , считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около ;
- С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).
Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.
Видео. Велокомпьютер с каденсом
Автор статьи — Русских Николай