Эта статья предназначена для начинающих велосипедистов. Она поможет вам уберечь колени, разобраться с правильностью переключения передач и прояснить некоторые теореческие вопросы.
Определение каденса
Каденс - от английского cadens (ˈkeɪdəns) - слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, в велосипедной тематике имеет значение частоты педалирования, количества оборотов педалей в минуту.
Чтобы создать правильную аэробную базу, вам необходимо тренироваться по определенным параметрам в течение 8-12 недель, что будет зависеть от того, как долго вы не обучались. Этот тренинг позволит вам. Улучшение вашего сопротивления усталости. Онизовать мускулатуру, участвующую в упражнении.
Увеличьте капилляры, чтобы кислород течет в большем количестве с помощью солнечного орошения и сможет больше производить. Когда достигнут определенный уровень прочности, мы должны увеличить его, чтобы строить и укреплять связки и сухожилия. После того, как вы получите эту базу, вы должны сделать тренировку сопротивления, чтобы помочь вам.
Важность каденса
Так уж сложилась наша физиология, что мышцы нарастают, кости срастаются, а вот суставы и связки - это очень дорогой ресурс, ограниченный в способностях к восстановлению и беречь мы их должны изо всех сил. Учитывая, что нагрузка на коленные и тазобедренные суставы во время езды на велосипеде является нетипичной для природы человека, технику правильной езды должен знать каждый новичок, только садящийся в седло.
Повысить производительность, добиться лучших результатов при меньших затратах. Повысьте метаболизм и помогите сжечь больше жиров. Увеличить ферментативную активность, необходимую для наращивания мышц. Может увеличить размер сердца и стать более эффективным.
Как только мы достигнем определенного уровня прочности и выносливости, мы должны увеличить мышечную силу и силу, чтобы помочь построить и укрепить связки и сухожилия, что является необходимой целью предотвратить травмы и продолжать улучшаться и расти атлетически.
Это обучение должно быть выполнено после завершения фазы аэробной подготовки. Интервальное обучение идеально подходит для улучшения и преодоления ступени. Существует два типа интервальных тренировок, которые определяются. Интенсивность и продолжительность упражнения; количество серий и повторений, которые мы выполняем в том же самом, и продолжительность упражнения и комбинация с фазами отдыха.
И одним из ключевых понятий правильной техники является каденс.
Неправильный, низкий каденс
Каждый человек, садящийся на велосипед, сперва инстинктивно следует элементарному правилу механики - «чем больше усилие - тем больше результат», и начинает с силой продавливать педали, при разгоне и желая угнаться за более опытными товарищами. И чем велосипедист неопытней, тем ярче это проявляется.
Поддержание постоянной частоты педалей важно для того, чтобы не накапливать избыток молочной кислоты и не сталкиваться с гонкой ноги с гарантиями. Кроме того, это помогает предотвратить травмы мышц и колен. Таким образом, решающее значение, которое необходимо преодолеть в хороших условиях, должно быть гарантировано окончанием конкурса. Однако многие бегуны будут задыхаться или страдать больше, чем должны.
Ключом к успеху является достижение хорошей частоты или частоты педалирования, то есть «поворотов, которые шатун дает за единицу времени, измеряя от определенной точки до тех пор, пока односторонний соединительный стержень не вернется в ту же точку». Обычно это понятие измеряется в минутах в минуту.
Такой «силовой» метод педалирования приводит к повышенной нагрузке на ноги, особенно колени, а также к дополнительной усталости. На человеке нетренированном это скажется особенно сильно.
Это и есть неправильный, низкий каденс. Частота вращения педалей, не соответствующая прикладываемой мощности. Это не значит, что просто медленно крутить педали плохо. При прогулочном темпе или рядом с шагающим человеком это допустимо. Но если вы хотите разогнаться - лучше следовать следующим советам:
На самом деле, важность высокой каденции не одинакова для триатлета и для велосипедиста в пути, например. Триатлеты должны очень хорошо управлять энергией и их износом. Поэтому они не могут позволить себе накапливать слишком много молочной кислоты в секции велосипеда, так как позже они будут дорого платить, когда им придется бежать пешком.
В качестве иллюстрации, когда вы поднимаетесь по склону с низкой частотой педалей, мы будем использовать больше силы и производить молочную кислоту в больших количествах, чем при правильном развитии. Если мы пренебрегаем, эта молочная кислота может накапливаться в избытке, заставляя нас «тащиться» по всей гонке и причинять нам травмы.
Правильный каденс
Главное правило звучит просто - «не надо напрягаться». Крутить педаль лучше «легкой ногой», без усилия на педаль. Это приятней, это эффективней, это безопасней для здоровья.
Если вы используете односкоростной велосипед, городской или прогулочный - то скорее всего он уже оборудован звездами с легким соотношением передаточных чисел. Вам остается лишь не торопиться - жмите понемногу на педали, и инерция выведет вас на нужную скорость, которую останется лишь поддерживать теми же небольшими усилиями.
В этом случае лучшим способом накопления минимума молочной кислоты является поддержание высокой каденции. Таким образом, мы будем работать с аэробной системой, потребляя мышечный гликоген аэробными и неанеробическими. И как мы можем достичь этой цели? Во-первых, нужно найти среднее между силой и скоростью, подчеркивая сопротивление против силы. Каждый человек должен найти каденцию, которая наилучшим образом соответствует их условиям и их морфологии.
Очевидно, что это трудная и трудная задача, но со временем мы привыкнем к более быстрой частоте педалирования. И выгоды не ожидаются: наша производительность будет ощутимо увеличиваться на средних и длинных трассах, а также улучшать нашу выносливость и фитнес. Наконец, мы значительно уменьшим риск получения травмы. Главным образом мышечный тип и в коленях, суставы, которые сильно страдают в соревнованиях по триатлону.
Если же у вас многоскоростной велосипед - стоит рассмотреть технику поддержания правильной передачи.
Выбор правильной передачи
Многие новички теряются от такого выбора передач и часто ездят на той, которая досталась из магазина или проката, со временем мучительно подбирая нужную.
Но если посмотреть на звезды схематически - то задача упрощается:
Крайний срок для этой лотереи будет закрыт в понедельник, 11 сентября. Новый партнер второго издания «Гонки реки», чтобы сыграть в следующем 17 сентября, разыграет захватывающие бонусы - подарки среди всех бегунов, зачисленных в гонку, и посетителей стенда в Дибертгаррии Ингриббете я!
Сроки и регистрационные формы, чтобы зарезервировать место для мифической гонки Гипускоа, которая состоится 12 ноября. Квота участников установлена в 000 дорсалов. На среднем расстоянии 15 тыс. Также добавляется популярный тест 5, 5 тыс. Катсалина на рак молочной железы.
Малая передняя звезда - «тракторная». Передает много мощности, но мало скорости. Она используется для езды по вязкому грунту и в гору.
Средняя передняя звезда - промежуточный и основной рабочий вариант.
Большая передняя звезда - скоростная. Педали крутить тяжело, но сообщается большая скорость заднему колесу. Используется для длинных асфальтовых участков и под гору.
Фотографии одиннадцатого издания «Триатлона Витория-Гастейз», которые были сыграны в воскресенье, 9 июля, с их обычными соревнованиями: «Полные и половины». Назначение запланировано на 8 октября. Тринадцатый выпуск этой национальной схемы, эксклюзивный для брокеров, уже подтвердил даты в этом году. Валенсия поднимет телефон 9 апреля, в то время как Барселона проведет заключительное закрытие в общей сложности с восемью событиями в восьми разных городах.
Записи открыты с квотой участников от 000 бегунов. Вы среди удачливых? Подождите! Сказать, что для улучшения власти на велосипеде необходимо сделать серию в подъеме, это как сказать ребенку, что расти нужно есть. Если вам нравится следовать моде, вы наверняка обеспокоены тем, как улучшить мощность велосипеда. И если вы также спросили кого-то, наверняка многие люди ответили «делать серию».
От каждой передней звезды принято использовать 2-3 задние звездочки, которые находятся на одной линии, избегая перекоса цепи.
Поначалу, большую часть времени вам стоит проводить на средней передней звезде и среднем диапазоне задних: передняя передача 2, задние передачи 3-6. Это обеспечит оптимальное передаточное соотношение (которое, кстати, используется в односкоростных велосипедах) и позволит ровно и часто крутить педали, не прикладывая лишних усилий, но и не болтая ногами впустую.
Сказать, что для улучшения власти на велосипеде необходимо делать серии в подъеме, это как сказать ребенку, что расти нужно есть. Думайте, что вы можете атаковать умение улучшить свою силу с 5 разных фронтов. Самое главное, чтобы улучшить свою силу, - это иметь хорошую технику педалей, потому что, если вы не будете правильно торговать, вы не будете в полной мере использовать свою энергию, и вы рискуете повредить колени.
Выполняйте велосипедные сессии, где вы работаете с педалей
Найдите плоский или слегка спускающийся ландшафт и не хотите идти слишком быстро. В течение одной сессии вы можете включать от 3 до 5 повторений максимальной продолжительностью 3 минуты. Чтобы выполнить упражнение без чрезмерного утомления, он занимает два раза больше времени исполнения.
Для опытных
Если вы уже начали выезжать с друзьями на длительные покатушки или начинаете спортивные тренировки, важность правильного каденса лишь возрастает.
Четкого значения каденса, которого стоит придерживаться не существует. Считается, что оптимальным диапазоном вкручивания является от 80 до 110 об/мин. Именно эти цифры чаще всего фигурируют в учебниках по велоспорту и тренировочных планах. Если у вас горный велосипед - то значение 60-70 об\мин. тоже вполне подойдет.
В этом типе сеанса восстановление должно быть таким же, как и выполнение упражнения. Если вам нравится восходящая серия, подумайте следующее. Если вы хотите улучшить мощность, не сосредотачивайтесь так много на растущей серии и беспокоитесь об Интервалах мощности. Если вы считаете, что иметь больше силы означает иметь больше силы, то очень хороший вариант - это сила в тренажерном зале.
Очевидно, не будет много пользы, чтобы делать отжимания, чтобы улучшить свою силу в ногах, поэтому выполняйте упражнения, похожие на механический жест педалирования. Вы когда-нибудь делали скамью с одной ногой? Поскольку это одно из упражнений, которые приносят больше силы, вы сможете передать его позже на электропитание на велосипеде.
Также есть теория, согласно которой мышцы ног при более частом движении лучше снабжаются кровью и меньше «забиваются". Впрочем, каждому все равно предстоит поймать свой собственный, «личный» ритм.
Тут опасность подстерегает даже опытных велосипедистов - на забитых мышцах намного сложнее ехать и вновь начинается силовое продавливание педалей, согласно негласному спортивному принципу «no pain - no gain» Именно в этот момент вам поможет датчик каденса перед глазами - он послужит дополнительным стимулом.
Еще одно очень рекомендуемое упражнение - это. И если вам не нравится ходить в спортзал, и вы ищете упражнение, которое вы можете делать дома, у вас всегда есть передние каблуки с одной ногой. И теперь мы идем к тому, что дает вам бешенство: подумайте о весе. Когда вы находитесь на велосипеде, усилия, которые вы сделаете, позволят вам переложить вес велосипеда и вашего собственного. Ну, разве вы не думаете, что если вы весите меньше, легче будет передвигаться?
Ну, вот что это значит, чтобы убрать балласт, чтобы иметь больше энергии для работы. Не быть пятым из советов является наименее важным, поскольку концентрация должна присутствовать во все времена. Ну, к очень простой вещи: в чем смысл 5-часовой езды на велосипеде, так что, когда придет время, чтобы сделать силовую работу, вы так устали, что не хорошо выполняете эту работу?
Конечно же датчик требуется и для серьезных тренировок - для выбора и поддержания оптимального темпа. Это вещь столь же необходимая, как и мониторинг сердечного пульса. Без них ездить тоже можно, но при правильном планировании обоих этих значений эффективность тренировок возрастет на порядок.
Способы измерения.
Велокомпьютер. Тут есть 2 основные разновидности:
Поэтому подумайте о двух разных концентрациях. Будь то в тренажерном зале или на вершине велосипеда, если вы хотите улучшить свою силу, вы должны знать, когда вы должны быть более внимательны к выполнению упражнения. Одна из самых больших тем дебатов в мире велоспорта связана с каденцией. И многие ли мы много раз спрашивали, что является самым эффективным способом для педали, лучше ли застревать или делать измельчитель?
Факторы, связанные с каденцией педалирования
Модальность, которую мы практикуем: в горном велосипеде каденция полностью обусловлена землей, в которой мы движемся. Для очень рыхлых областей важно нести низкую частоту педалирования для большего сцепления, и, тем не менее, в областях, которые слишком техничны, высокая частота педалей позволит нам легко следовать хорошему маршруту. - Оптимальная каденция индивидуальна для каждого человека. Хотя это правда, что каденцию можно обучить, нам нужно только наблюдать за профессиональными велосипедистами, каждый из которых несет различную каденцию, которая является наиболее комфортной.
Китайские, с приблизительным расчетом каденса по частоте вращения колеса. Это уже точнее, чем «раз-два», но не дает реальных цифр.
Фирменные велокомпьютеры, вроде Sigma, BBB, Polar и т.д., которые или в базе имеют датчик каденса, либо позволяет приобрести и подключить его дополнительно
Плагины к навигаторам. Это новый рынок, стремительно отвоевывающий позиции у традиционных велокомпьютеров. Тут множество датчиков - начиная от модулей к навигаторам Garmin и заканчивая автономными устройствами, общающихся посредством Bluetooth со спортивными приложениями на вашем смартфоне.
Есть велосипедисты, которые лучше всего подходят к измельчителю, а другие, которые лучше всего подходят, немного застряли. - Мощность педалей: идеальная каденция также связана с силой, которой мы педали. Аналогично, в нижней части не рекомендуется педаль менее 60 педалей в минуту. Эта каденция 60 педалей компрометирует подачу кислорода в мышцы, и мы рискуем пострадать от мышечной травмы. Мы должны учитывать, что мы будем очень застряли и, следовательно, также увеличим шансы накопления молочной кислоты и увеличим вероятность судороги. - Разработка: Мы должны учитывать, что наш велосипед должен нести соответствующие разработки в зависимости от результатов, которые мы делаем.
Вы еще не выбросили китайский велокомп из первого пункта? Если в вас есть инженерная жилка - он еще может пригодиться Прикрепив магнит к внутренней части шатуна, а датчик возле каретки мы можем получить довольно правдивую систему измерения. Основная сложность метода заключается в вычислении правильной длинны окружности для настроек велокомьютера. Или можно взять одно из готовых чисел, например 1667 мм. В результате вы увидите значение скорости на экране комьютера и умножив в уме это число на 10 получите свой каденс - все просто.
Это правда, что в большинстве случаев у нас есть 2 или 3 блюда, которые позволяют нам широкий спектр разработок, поэтому в целом нетрудно найти идеальную каденцию. Однако есть много горных велосипедов, которые идут с одной пластиной. В этом случае мы должны быть осторожны, чтобы плита, которую мы установили, достаточно, чтобы противостоять маршруту, который мы намереваемся сделать. Например, если мы несем 34-зубную тарелку и недостаточно подготовлены, чтобы переместить это развитие в выходы, у которых есть много подъемов, мы будем слишком застряли с рисками.
Важность комплексного подхода
Конечно, понятие каденса - лишь одна строчка в описании общей техники езды на велосипеде и без сопутствующих факторов не будет играть решающего значения. Поэтому обязательно обращайте внимание на
Правильное питание, питьё;
Правильную посадку и высоту седла;
Технику педалирования - методику кругового движения и использование контактных педалей.
И многое другое.
Противоречия
Как и вокруг каждого важного нюанса или методики, о каденсе, в велосипедном сообществе идут постоянные споры и разговоры. Единого и правильного мнения тут нет и быть не может - слишком много различных классов, стилей и методов образовалось. То что хорошо шоссейнику - не всегда подойдет кантрийщику. И уж точно совет не вставать лишний раз с седла, а переключаться на нижнюю передачу и повышать каденс не поможет владельцу BMX Не говоря уже о фанатичных последователях ломовой передачи фикси велосипедов.
Поэтому остерегайтесь полемики, просто берегите себя
Все мы в детстве катались на велосипеде как Бог на душу положит. И из серьезного подхода к оздоровительным мероприятиям я могу вспомнить только крики под окном: «Мам, скинь попить!». Правда, в детстве редко кто вкручивает по 50 км за раз (окромя спортсменов, за которых ответственность должны нести их тренеры и родители).
В этой статье речь пойдет о правильном каденсе.
Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?
Каденс велосипедиста (он же педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин). Зависит от стиля катания, качества дорожного покрытия, погодных условий, типа велосипеда и физической подготовки велосипедиста. Необходимость контролировать каденс возникает в связи с тем, что нагрузка велосипедиста на коленные суставы специфична для человека, в отличие от той же нагрузке при ходьбе и беге. Колени – одна из наиболее травмируемых частей тела велосипедиста.
Начав регулярно кататься несколько лет назад, я радовался, что был в отличной физической форме (было время!) и мог заезжать в подъемы на более тяжелых передачах. На тот момент повышение передачи и, соответственно, снижение каденса, было для единственным способом ускориться, не вставая с седла. Сейчас же мне достаточно всего лишь немного увеличить каденс, чтобы, например, ускориться на светофоре.
Эталонной частотой вращения педалей при движении по относительно ровной поверхности считаются показатели 80-100 об/мин . Спортсмены развивают и 100, и 120, и выше – им виднее. Движение с каденсом ниже 60-70 об/мин уже отрицательно сказывается на ваших коленных суставах.
Чем чреват низкий каденс? Убитыми коленями.
Продолжительное силовое педалирование с низким каденсом, недостаток потребляемой жидкости и предрасположенность к проблемам с суставами способны убить колени раз и навсегда, подарив практически неизлечимый деформирующий артроз коленных суставов. А это — уже инвалидность, со всеми вытекающими!
Особенно важно это знать начинающим энтузиастам с горящими глазами, ставящими все новые «рекорды». Если есть желание прокачать ноги, куда лучше подойдут для этих целей приседания с весом или жим ногами в станке. При соблюдении техники – никаких травм и последствий!
Как только ваши регулярные прогулки верхом превысят хотя бы 10 км – стоит задуматься о соблюдении правильного каденса. Для тех же, кому расстояния в 30 км и более не кажутся чем-то запредельным, стоит принять во внимание золотое правило: не стоит опускать каденс ниже 70 оборотов в минуту .
Если при редких покатушках на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно.
Казалось бы: чем быстрее крутишь педали – тем лучше. Однако при избыточном каденсе быстрее забиваются ноги, значительно поднимается пульс. Это связано с непропорциональной увеличению скорости затратой энергии. А если вы не используете туклипсы или контактные педали, есть риск, что ваши ноги сорвутся с педалей, что чревато падением или ударом педалей по ноге. Неприятно, не правда ли?
Поэтому со временем у каждого вырабатывается привычная частота вращения педалей, которую не приходится постоянно контролировать. Главное, чтобы она не выходила за разумные пределы. Я пока еще периодически посматриваю на датчик каденса на своем велокомпьютере, наиболее оптимальным для себя считаю величину порядка 80 об/мин.
Кстати, очень помогают удерживать более высокий каденс контактные педали или на худой конец туклипсы. Именно с туклипсами мне пришел новый велосипед, покатавшись пару недель на которых я решил заказать контакты.
Возникает резонный вопрос: как же определить каденс? Конечно, можно попытаться посчитать количество оборотов в минуту, но вряд ли это действительно хороший способ. Но лучший вариант — это купить велокомпьютер с датчиком каденса . Стоят они немного дороже обычных, зато в первое время этот показатель будет для вас основным. На рынке есть множество велокомпьютеров, как проводных, так и беспроводных. Каждый имеет свои плюсы и минусы. Лично я выбрал один из самых доступных проводных велокомпьютеров с каденсом Cateye Strada Cadence , и работает он прекрасно.
А если нет спидометра с датчиком каденса? Стоит ориентироваться по ощущениям – как только педали стало вращать чуть тяжелее – переключите передачу вниз. Передачу вверх переключаем только после наступления ощущения избыточного (неэффективного) педалирования на текущей передаче. Не стоит стесняться часто пользоваться передачами, что я наблюдаю у многих новичков. Подул встречный/попутный ветер, немного изменился уклон дороги, изменилось качество дорожного покрытия — сразу переключаем по передачу. Перед планируемой остановкой уменьшите скорость на 2-3 передачи сзади или 1 спереди. Вы ведь не трогаетесь на автомобиле с третьей передачи!
Кстати, натыкался на статью, в которой подробно описывается, как сделать датчик каденса из любого велокомпьютера . Секрет в установке магнита на шатун, а обычного датчика скорости — на перо, и последующей настройке компьютера. В результате вы получаете отдельный комп, считающий каденс вместо скорости. В зависимости от модели, зачастую значение каденса будет не только текущее, но и максимальное и среднее за поездку. В моем велокомпьютере с датчиком частоты вращения педалей, например, доступно только текущее значение. Итог:
колхоз, но при наличии велокомпьютера без датчика каденса — самый доступный вариант.
Альтернативный способ измерения каденса — подключение внешнего датчика каденса
(а также, по желанию, датчика скорости и сердечного ритма) к вашему смартфону со специальным ПО — трекером тренировок, либо к спортивным часам. Поскольку обычный проводной датчик в таком случае подключить не удастся, выбор падает на беспроводные датчики. Если говорить вкратце, то есть 2 используемых здесь беспроводных протокола передачи данных: ANT+ и BTLE. ANT+ традиционно используется во всех профессиональных устройствах — спортивных часах для триатлона и беспроводных велокомпьютерах.
Однако его поддержка мобильными устройствами оставляет желать лучшего. BTLE, являясь частью Bluetooth 4.0, поддерживается всеми современными смартфонами, однако помехозащищенность у данного протокола ниже, чем у ANT+. Кстати, в последнее время стали появляться совмещенные датчики скорости и каденса. Итог: спортивные часы — выбор спортсменов и увлеченных любителей: обладают множеством функций, в частности полезных триатлетам, но стоят дороговато. Внешний датчик с подключением к смартфону — неплохой вариант, если вы привыкли хранить данные о заездах в телефоне или облаке, где сразу можно вести статистику. Цена беспроводного совмещенного датчика частоты вращения педалей и скорости сопоставима с ценой простого проводного велокомпьютера с каденсом.
Более подробно тему выбора всевозможных устройств определения характеристик движения велосипедиста как-нибудь опишу в отдельной статье.
И еще про суставы
Приведу еще несколько советов, которые помогут сберечь ваше здоровье:
Перед началом движения весьма полезным будет размять коленные и локтевые суставы вращениями и приседаниями. |
Первые несколько километров после начала поездки желательно немного увеличить каденс и крутить педали в более легком режиме, чтобы дать суставам вработаться как следует. |
Не забываем про утепление суставов. Рекомендуется утеплять колени при температуре воздуха ниже 20 градусов. Почему при такой жаре нужно одеваться? Да потому что набегающие потоки воздуха быстро охлаждают ваши колени, интенсивная работа которых в холодных условиях приводит к повышенному износу – все как у механизмов автомобиля. Для утепления суставов можно использовать как непродуваемые штаны и куртки, так и специальные рукава и чулки в сочетании с обычными шортами и майками. Отвечу на Ваши вопросы и комментарии! Предложения по содержанию или дизайну? Прошу в ! Также Вы можете на новые статьи – проект пока молодой, а идей очень много! Буду очень признателен за репост в соцсетях! |