Эта статья предназначена для начинающих велосипедистов. Она поможет вам уберечь колени, разобраться с правильностью переключения передач и прояснить некоторые теореческие вопросы.
Определение каденса
Каденс - от английского cadens (ˈkeɪdəns) - слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, в велосипедной тематике имеет значение частоты педалирования, количества оборотов педалей в минуту.
Ноги размываются так быстро, что вы часто их даже не видите. Тем не менее, у многих учеников в типичных классах внутреннего велоспорта нет навыков для быстрой педали с хорошей формой. В результате они отскакивают повсюду. Это потерянная энергия, которая не направляется в продуктивную мощность. Но эти студенты могут быть коклюш его вместе с инструктором и считают, что они работают тяжело. Частота сердечных сокращений высока, и пот летает, поэтому восприятие заключается в том, что они выполняют большую работу.
К сожалению, это изображение слишком большого количества занятий по велоспорту. Такие преимущества, как аэробное развитие, мышечная выносливость, мышечная сила, улучшение скорости ног или даже пороговые или анаэробные преимущества. Большинство из них достигли большего и улучшались бы намного быстрее, если бы они просто замедляли ноги и поднимали ручку сопротивления. Одной из причин чрезмерного каденции в помещении является механика внутреннего велосипеда. Его легко педаль быстро в помещении! Наиболее типичными велосипедами на велосипеде для внутреннего использования являются системы с фиксированным приводом с взвешенными маховиками.
Важность каденса
Так уж сложилась наша физиология, что мышцы нарастают, кости срастаются, а вот суставы и связки - это очень дорогой ресурс, ограниченный в способностях к восстановлению и беречь мы их должны изо всех сил. Учитывая, что нагрузка на коленные и тазобедренные суставы во время езды на велосипеде является нетипичной для природы человека, технику правильной езды должен знать каждый новичок, только садящийся в седло.
Маховики могут быть столь же тяжелыми, как 45 фунтов, и часто взвешиваются по окружности. Это дает им инерцию и отвечает за гладкое ощущение, когда вы педали. Хотя есть преимущества для этого, есть также последствия для того, как быстро вы можете или педали, и будет ли этот быстрый педали улучшать ваши нервно-мышечные способности и переводить на более быстрые каденции на открытом воздухе. Как велосипедист, вы, вероятно, заметили, что вы можете поддерживать гораздо более высокую каденцию в помещении, чем вы можете на своем открытом велосипеде.
Причина в том, что этот взвешенный маховик. Станьте рядом с велосипедом и поверните ручку сопротивления до упора влево, чтобы не было сопротивления. Теперь возьмите педаль и поверните ее очень быстро в течение 7 или 8 хороших сплошных поворотов, пока педали и маховик вращаются со скоростью более 100 об / мин. Вы увидите, что это займет много времени, очень долгое время, прежде чем оно замедлит работу! Это из-за инерции в взвешенном маховике - оно помогает в импульсе трансмиссии.
И одним из ключевых понятий правильной техники является каденс.
Неправильный, низкий каденс
Каждый человек, садящийся на велосипед, сперва инстинктивно следует элементарному правилу механики - «чем больше усилие - тем больше результат», и начинает с силой продавливать педали, при разгоне и желая угнаться за более опытными товарищами. И чем велосипедист неопытней, тем ярче это проявляется.
Из-за этого все эти неквалифицированные всадники, двигаясь на высоких каденциях без какого-либо или недостаточного сопротивления, прыгающие по всему седлу, в основном привязаны к этим педалям для езды. Им не нужно много работать, чтобы они вращаются при высоких каденциях, когда тормоз не касается маховика. В некотором роде, они катаются на велосипеде, а не едут на велосипеде. Без сопротивления, они не достигнут некоторых из фантастических преимуществ, обеспечиваемых внутренним велоспортом. Поскольку их сердечный ритм все еще может быть высоким, они интерпретируют его как «работу» и полагают, что количество сжигаемых калорий, которое им дают мониторы сердечного ритма.
Такой «силовой» метод педалирования приводит к повышенной нагрузке на ноги, особенно колени, а также к дополнительной усталости. На человеке нетренированном это скажется особенно сильно.
Это и есть неправильный, низкий каденс. Частота вращения педалей, не соответствующая прикладываемой мощности. Это не значит, что просто медленно крутить педали плохо. При прогулочном темпе или рядом с шагающим человеком это допустимо. Но если вы хотите разогнаться - лучше следовать следующим советам:
К сожалению, это не так, и вполне может быть причиной того, почему некоторые люди не видят результатов, которые они могут видеть в классах внутреннего велосипедного спорта. Важно помнить, что частота сердечных сокращений не всегда является эффективным показателем того, как много работы вы делаете. Измерение мощности намного лучше.
Ответ на успех заключается в том, что ручка сопротивления! Существует доказательство, если бы у меня была возможность показать это этим гонщикам и инструкторам. Если бы у них был измеритель мощности на велосипеде, они увидели бы, что педалирование на высоких каденциях и очень низкое сопротивление или отсутствие сопротивления на самом деле приводит к низкой выходной мощности. Сердечные ритмы высоки из-за отсутствия техники, подпрыгивания и плюхания в седле и общей неспособности быстро сжимать мышцы.
Правильный каденс
Главное правило звучит просто - «не надо напрягаться». Крутить педаль лучше «легкой ногой», без усилия на педаль. Это приятней, это эффективней, это безопасней для здоровья.
Если вы используете односкоростной велосипед, городской или прогулочный - то скорее всего он уже оборудован звездами с легким соотношением передаточных чисел. Вам остается лишь не торопиться - жмите понемногу на педали, и инерция выведет вас на нужную скорость, которую останется лишь поддерживать теми же небольшими усилиями.
Плохая техника является дорогостоящей с точки зрения калорий, но эти калории не переходят на силу, фитнес, мышечную выносливость или аэробные выносливость. Было бы намного лучше направлять усилия на более высокую мощность, повышая сопротивление и замедляя ноги. Как упоминалось ранее, сила переводится непосредственно в сожженные калории; частота сердечных сокращений является лишь косвенным признаком того, сколько калорий сжигается в упражнении.
Очень немногие люди, за исключением самых опытных велосипедистов, могли делать это очень долго на открытом воздухе, хотя его легко поддерживать в закрытом помещении, когда нет сопротивления. Чтобы сделать это на ровной дороге, большинство из них должно быть в бабушке. Педали на скорости 120 об / мин в этом бабушке, их скорость была бы настолько медленной, что ребенок на трехколесном велосипеде мог бы пройти мимо них. Опять же, их сердечный ритм, вероятно, будет высоким, но недостаток скорости будет явным доказательством того, что они делают очень мало фактической «работы».
Если же у вас многоскоростной велосипед - стоит рассмотреть технику поддержания правильной передачи.
Выбор правильной передачи
Многие новички теряются от такого выбора передач и часто ездят на той, которая досталась из магазина или проката, со временем мучительно подбирая нужную.
Но если посмотреть на звезды схематически - то задача упрощается:
На открытом воздухе, когда ваши ноги лопаются, но вы не двигаетесь вперед быстро, это знак того, что вам нужно увеличить экипировку. Когда вы это сделаете, ваш каденция замедляется до менее чем 100 об / мин, но вы будете двигаться быстрее. Это означает, что ваша мощность выше. В помещении у нас нет возможности движения вперед - или его отсутствия, чтобы показать наезднику, что чрезмерные каденции и отсутствие сопротивления переходят к небольшой фактической работе.
Это зависит от навыков и пригодности гонщика, и сколько времени тратится на тренировки. Просто позволяя ногам быстро выходить из-под контроля, как это происходит во многих классах, это не практика. Это отличный пример поговорки, «практика не делает совершенной, только совершенная практика делает совершенным».
Малая передняя звезда - «тракторная». Передает много мощности, но мало скорости. Она используется для езды по вязкому грунту и в гору.
Средняя передняя звезда - промежуточный и основной рабочий вариант.
Большая передняя звезда - скоростная. Педали крутить тяжело, но сообщается большая скорость заднему колесу. Используется для длинных асфальтовых участков и под гору.
Сначала вы должны совершенствовать свою технику, а затем работать на скорости ног. Это гораздо больше похоже на то, что вы находитесь в обстановке на открытом воздухе. Если вы велосипедист, у которого уже есть гладкий ход педали, и кто используется для педалей со скоростью 100 об / мин или снаружи, вы, безусловно, можете сделать это в помещении. Просто убедитесь, что вы постоянно контролируете поезд и всегда имеете какое-то сопротивление. Вы узнаете, когда вас махал на обочине - есть ощущение, что вас тянет, как будто ревностная собака на поводке.
От каждой передней звезды принято использовать 2-3 задние звездочки, которые находятся на одной линии, избегая перекоса цепи.
Поначалу, большую часть времени вам стоит проводить на средней передней звезде и среднем диапазоне задних: передняя передача 2, задние передачи 3-6. Это обеспечит оптимальное передаточное соотношение (которое, кстати, используется в односкоростных велосипедах) и позволит ровно и часто крутить педали, не прикладывая лишних усилий, но и не болтая ногами впустую.
Чтобы этого избежать, работайте по технике, крутя круги. Попытайтесь свести к минимуму фокус на нисходящей фазе хода педали. Вы уже очень хорошо разбираетесь в этом - вы сделали это на своих трехколесных велосипедах! Сфокусируйтесь больше на нижней и верхней половинах хода педали. Чем больше вы расслабляете верхнюю часть тела и бедра, а сидя в седле, тем легче мышцы ног быстро контактировать. Научившись «вращаться», а не «месиво» на велосипеде с маховиком, вы будете менее восприимчивы к тому, чтобы «ездить на велосипеде».
Проверяйте себя в зеркале, если он есть. Вы можете увидеть, если вы подпрыгиваете. Если нет зеркал, попросите кого-нибудь наблюдать за тобой; это более очевидный вид со спины. Как только вы начнете прыгать, вы превысили «порог» каденции. Для достижения наилучших результатов сделайте это без превышения анаэробного порога; другими словами, оставаясь аэробными и контролирующими ваше дыхание.
Для опытных
Если вы уже начали выезжать с друзьями на длительные покатушки или начинаете спортивные тренировки, важность правильного каденса лишь возрастает.
Четкого значения каденса, которого стоит придерживаться не существует. Считается, что оптимальным диапазоном вкручивания является от 80 до 110 об/мин. Именно эти цифры чаще всего фигурируют в учебниках по велоспорту и тренировочных планах. Если у вас горный велосипед - то значение 60-70 об\мин. тоже вполне подойдет.
Эти советы - это то, как вы можете улучшить скорость своей ноги в помещении и убедиться, что она переводится на вашу каденцию на открытом воздухе. Если вы не совершаете это много времени и не сосредотачиваетесь в помещении, то вам вряд ли удастся обнаружить, что ваш высокочастотный педалинг в стандартном, не осознанном, чрезмерном ритме занятий велоспортом во время внедорожного сезона сделал вам много хорошего в межсезонье.
Члены кругового и триатлонного сообществ ухаживали за инвесторами в их расширении, и поэтому детали их роста за последние несколько лет доступны для всех. С самого начала они были больше, чем магазин велосипедов. Они - кофейная остановка для велосипедистов, обеспечивающая безопасное размещение велосипеда.
Также есть теория, согласно которой мышцы ног при более частом движении лучше снабжаются кровью и меньше «забиваются". Впрочем, каждому все равно предстоит поймать свой собственный, «личный» ритм.
Тут опасность подстерегает даже опытных велосипедистов - на забитых мышцах намного сложнее ехать и вновь начинается силовое продавливание педалей, согласно негласному спортивному принципу «no pain - no gain» Именно в этот момент вам поможет датчик каденса перед глазами - он послужит дополнительным стимулом.
Это механика, велосипедист и студия, предлагающая огромный спектр услуг, включая вращение ваттного велосипеда, пилатес, анализ хода педалей и спортивный массаж. В течение недели пространство очищается для презентаций и выставок. Разбивка их ежегодных продаж до налогообложения одинаково впечатляет.
Мы, к сожалению, видим все меньше и меньше независимых магазинов на нашей главной улице, с заявлениями о том, что клиенты приходят, чтобы попытаться разобраться в размерах, только чтобы стать онлайн, чтобы совершить покупку. У вас будет кофе и пирог, и в следующий раз, когда вы войдете, возможно, вы забронируете учебную сессию, пока вы там. К тому времени, когда вы придете, чтобы обновить свой велосипед, возможно, лояльности к бренду будет достаточно, чтобы соблазнить вас из Интернета и в магазин кирпича и раствора.
Конечно же датчик требуется и для серьезных тренировок - для выбора и поддержания оптимального темпа. Это вещь столь же необходимая, как и мониторинг сердечного пульса. Без них ездить тоже можно, но при правильном планировании обоих этих значений эффективность тренировок возрастет на порядок.
Способы измерения.
Велокомпьютер. Тут есть 2 основные разновидности:
Вы все-таки хорошо слышали о своем велосипеде, и они предлагают хороший совет по непонятным компонентам. Немного о спине по этой статистике, но, тем не менее, доказывает их популярность в кругосветном сообществе. Если вы посещаете выходные или будний вечер, магазин всегда занят. Велосипедисты и триатлоны спешат взад и вперед из задних комнат, приходят и уходят из спин-классов, пробуют велосипеды по размеру или наслаждаются кофе и пирожным, предоставленными искусной концессией.
Их решимость быть всем, что нужно велосипедисту, а не только магазин, увидели, что они растут год за годом, теперь планы по расширению. Это то, что должен выглядеть современный магазин велосипедов? Возможно, пришло время, чтобы некоторые другие заметили. Вы можете почувствовать зависть к профессиональным велосипедистам, танцующим по холмам, или даже ваши воскресные уиппеты, вращающие педали, так как у них нет цепи. Иногда они могут казаться легкими в будущем, но это только потому, что вы надеваете Не знаю их секретов.
Китайские, с приблизительным расчетом каденса по частоте вращения колеса. Это уже точнее, чем «раз-два», но не дает реальных цифр.
Фирменные велокомпьютеры, вроде Sigma, BBB, Polar и т.д., которые или в базе имеют датчик каденса, либо позволяет приобрести и подключить его дополнительно
Плагины к навигаторам. Это новый рынок, стремительно отвоевывающий позиции у традиционных велокомпьютеров. Тут множество датчиков - начиная от модулей к навигаторам Garmin и заканчивая автономными устройствами, общающихся посредством Bluetooth со спортивными приложениями на вашем смартфоне.
Один секрет в частности - каденция. Каденция - это то, что вы называете своей скоростью педалирования во время езды. Чем быстрее вы педали, тем выше ваша каденция. Очень нравится, когда вы водите машину или катаетесь на мотоцикле; более высокая частота позволяет ускорить время отклика при ускорении - таким же образом обороты двигателя влияют на производительность вашего автомобиля. Чтобы привести этот пример в перспективу, подумайте о том, что вы сделаете, когда вы поднимете длинный крутой холм. Когда вы слышите, как двигается двигатель, вы можете увеличить обороты, а затем увеличить крутящий момент и поддерживать скорость.
Вы еще не выбросили китайский велокомп из первого пункта? Если в вас есть инженерная жилка - он еще может пригодиться Прикрепив магнит к внутренней части шатуна, а датчик возле каретки мы можем получить довольно правдивую систему измерения. Основная сложность метода заключается в вычислении правильной длинны окружности для настроек велокомьютера. Или можно взять одно из готовых чисел, например 1667 мм. В результате вы увидите значение скорости на экране комьютера и умножив в уме это число на 10 получите свой каденс - все просто.
Важность комплексного подхода
Конечно, понятие каденса - лишь одна строчка в описании общей техники езды на велосипеде и без сопутствующих факторов не будет играть решающего значения. Поэтому обязательно обращайте внимание на
Правильное питание, питьё;
Правильную посадку и высоту седла;
Технику педалирования - методику кругового движения и использование контактных педалей.
И многое другое.
Противоречия
Как и вокруг каждого важного нюанса или методики, о каденсе, в велосипедном сообществе идут постоянные споры и разговоры. Единого и правильного мнения тут нет и быть не может - слишком много различных классов, стилей и методов образовалось. То что хорошо шоссейнику - не всегда подойдет кантрийщику. И уж точно совет не вставать лишний раз с седла, а переключаться на нижнюю передачу и повышать каденс не поможет владельцу BMX Не говоря уже о фанатичных последователях ломовой передачи фикси велосипедов.
Поэтому остерегайтесь полемики, просто берегите себя
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний - артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.